Forebygging
Risikoen for å få tarmkreft påvirkes av det livet vi lever. Fysisk aktivitet har vist å beskytte mot utvikling av tarmkreft, mens overvekt, alkohol og høyt inntak av bearbeidet kjøtt øker risikoen.Det er beregnet at ca. 45% av tarmkrefttilfellene i den vestlige verden kunne vært unngått med sunne levevaner.
Du kan gjøre mye for å holde kroppen din frisk. Noen valg vil påvirke helsen din mer enn andre. Likevel er det helheten i kost- og levesettet vårt som er av størst betydning for å forebygge tarmkreft.
Selv om du kan gjøre ditt for å holde deg frisk er gode levevaner alene ingen garanti mot å få kreft i tarmen. Du kan leve et sunt liv og likevel få tarmkreft. Derfor er det viktig at du tar kontakt med lege dersom du får vedvarende plager fra magen. Å delta i Tarmscreeningprogrammet kan også redusere din risiko for å dø av tarmkreft.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet reduserer risikoen for tarmkreft. Jevnlig aktivitet bidrar til å kontrollere kroppsvekten og å opprettholde et stabilt blodsukker. Det har også mange andre gunstige effekter for oss.
En voksen person bør være fysisk aktiv med moderat intensitet minst 30 minutter hver dag. Det betyr en aktivitet som gir raskere pust enn vanlig, for eksempel rask gange.
Overvekt og fedme
Overvekt og fedme øker risikoen for å utvikle tarmkreft. Fettvevet vårt skiller ut hormoner og betennelsesfremmende stoffer som medfører en ubalanse og stress for kroppen. Jo mer overvektig du er, jo større sjanse er det for at kroppen din skiller ut hormoner og stoffer som kan være skadelig for deg.
En normal kroppsvekt er med på å bevare helsen din og forebygge kreft og flere andre sykdommer.
En normalvektig person ligger på BMI-skalaen fra 18.5-24,9. Det vil for eksempel bety at en person som er 170 cm høy må ha en vekt på mellom 54 og 72 kg for å regnes som normalvektig. Personer med overvekt eller fedme har en 5-10% høyere risiko for å utvikle tarmkreft enn normalvektige personer. Du kan regne ut din BMI ved hjelp av bmi-kalkulatorer på nettet.
Alkohol
Bruk av alkohol øker risikoen for å utvikle tarmkreft. Det finnes ingen nedre grenseverdi for hva som anses å være et trygt inntak av alkohol for å forebygge tarmkreft.
Selv om vi ikke vet hva som er et trygt inntak av alkohol, vet vi at selv en enhet per dag for kvinner og to enheter per dag for menn kan øke faren for å få tarmkreft. En alkoholenhet er for eksempel et glass vin, en liten flaske med øl, eller 4 cl sprit.
Røyking
Røyking øker risikoen for å utvikle tarmkreft. Jo mer du røyker, jo større risiko utsetter du deg for. Slutter du å røyke vil risikoen bli mindre.
Røyker du har du gjennomsnittlig 18% høyere risiko for å utvikle tarmkreft enn om du ikke røyker.
Kosthold
- rikelig med fullkorn og fiberholdige matvarer
- moderate mengder meieriprodukter
- begrensende mengder rødt kjøtt
- svært lite bearbeidet kjøtt
Dette er mat som vi vet påvirker din tarmhelse. Et sunt og variert kosthold inneholder også andre matvarer som blant annet frukt og grønnsaker.
Fullkorn og fiber
Gode kilder til fiber er fullkornsprodukter som for eksempel grovt brød, havregryn, fullkornsris og fullkornspasta.
Andre gode kilder til fiber kan være:- Grønnsaker
- frukt og bær
- Nøtter og frø
- Bønner, linser og erter
For å få i deg tilstrekkelig med fiber er det anbefalt å spise til sammen 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Dette tilsvarer for eksempel fem skiver grovt brød eller en porsjon havregrøt og en porsjon fullkornspasta tilsammen.
Dersom du spiser 90 gram fullkornsprodukter per dag vil du ha 17% lavere risiko for tarmkreft enn om du ikke spiser fullkornsprodukter i det hele tatt.
Fullkornsprodukter påvirker tarmhelsen på flere måter. Blant annet har det en positiv effekt på tarmfloraen din.
Meieriprodukter
Inntak av meieriprodukter ser ut til til å beskytte mot tarmkreft. Dette skyldes sannsynligvis det høye innholdet av kalsium i melk.
Dersom du inntar 400 gram meieriprodukter per dag, har du 13% lavere risiko for å utvikle tarmkreft enn om du ikke ikke inntar noen meieriprodukter.
400 gram meieriprodukter tilsvarer rundt to glass melk.
Bearbeidet og rødt kjøtt
Med bearbeidet kjøtt menes alle kjøttprodukter som enten er speket, saltet, røyket eller tilsatt noe annet som øker holdbarheten.
Eksempler på bearbeidede kjøttprodukter er blant annet:- Pølser
- Bacon
- Kjøttpålegg som for eksempel salami, servelat og kokt skinke
- Spekeskinke og annet spekekjøtt
- Karbonader, kjøttkaker og andre produkter laget av kjøttfarse
- Kjøttdeig tilsatt salt
Med rødt kjøtt menes kjøtt fra storfe, gris, sau eller geit.
For mange utgjør kjøttprodukter en viktig kilde til flere næringsstoffer, og rødt kjøtt kan derfor fint inngå som en del av et sunt og variert kosthold. Men det kan være greit å være oppmerksom på mengden kjøtt du får i deg og hvilke typer kjøtt du spiser.
Det viktigste er ikke at inntaket av rødt kjøtt skal være på laveste nivå og det er mulig å nyte kjøtt uten at risikoen for tarmkreft øker. Men, inntaket bør ikke overstige 500 gram kjøtt per uke. På dette nivået ser risikoen for tarmkreft ut til å øke. Dette utgjør omtrent to middager med rødt kjøtt i uka, samt litt kjøttpålegg. Ved å gjøre smarte valg i kjøttdisken kan du også gjøre gode valg for din tarmhelse.
